„Zaveslujte si“ 8 klasických bežeckých tréningov

Bežecké tréningové plány zahŕňajú rozmanité tréningy, ktoré vám pomôžu k dosiahnutiu vašich cieľov:

  • každodenný beh pomáha vybudovať kondíciu,
  • beh na atletickej dráhe pomáha zlepšovať rýchlosť a tempo;
  • beh fartlek je zameraný na striedanie intenzity či už podľa pocitov bežca alebo podľa terénu;
  • beh na dlhé trate pomáha vybudovať vytrvalosť;
  • beh do kopca je zameraný na posilňovanie svalstva;
  • regenerácia na prekonanie únavy a na odpočinok.

 

Niektoré obľúbené bežecké tréningy sa dajú dobre prispôsobiť na veslárske tréningy. 

  1. Zaveslujte si. Hľadáte pohodlné aeróbne cvičenie? Skúste zaveslovať 5-kilometrovú vzdialenosť tempom, pri ktorom môžete viesť konverzáciu. Zamerajte sa na tempo záberu 24–26 spm.

 

  1. Pripojte sa k virtuálnemu skupinovému cvičeniu. Vyskúšajte veslovanie prostredníctvom podcastu Concept2. Pri tréningu vás bude usmerňovať a radiť vám trénerka spoločnosti Concept2 Cady Hart-Petterssen.

 

  1. Tréning na atletickej dráhe. Bežci používajú 400-metrovú vzdialenosť ako základ pre tréning na atletickej dráhe, teda jedno celé kolo. Približným ekvivalentom vo veslovaní je 500 metrov. Vyskúšajte opakovane veslovať na vzdialenosť 500 m, namiesto opakovaného behu na vzdialenosť 400 m: 4 x 500 m s minútovou prestávkou medzi jednotlivými kolami. Tempo záberu udržujte vysoké, aby ste si precvičili rýchle svalové vlákna (tempo záberu 28–36 spm).

 

  1. Fartlek. Hra „Rybky“ (the Fish Game) vás stimuluje meniť intenzitu pri každom zábere, pretože musíte pojedať menšie rybky a vyhýbať sa veľkým čiernym žralokom. Táto 4-minútová hra je skvelým cvičením na zahriatie ako aj uvoľnenie.

 

  1. Beh na dlhé trate. Postupne zvyšujte vzdialenosť, ktorú veslujete. Ako cieľ si môžete zvoliť vzdialenosť 10 kilometrov, ktorá je aj hodnotená v rámci Concept2 Online Logbook-u. Postupne sa prepracujte až k polmaratónu (21 097 m) alebo k maratónu (42 195 m) a získajte špeciálne ocenenie od Concept2!

 

  1. Beh do kopca. Veslársky trenažér vám umožňuje meniť intenzitu vášho ťahu pri každom zábere. Vyskúšajte si rôzne nastavenie klapky odporu, záťaže a intenzitu cvičenia prostredníctvom intervalového tréningu 3 x 6 minút (s odpočinkom 2 minúty): 
  • Interval 1: klapku odporu nastavte na stupeň č. 3, veslujte 2 minúty tempom 22 spm, 2 minúty tempom 24 spm, 2 minúty tempom 26 spm.
  • Interval 2: klapku odporu nastavte na stupeň č. 5, veslujte 2 minúty tempom 24 spm, 2 minúty tempom 26 spm, 2 minúty tempom 28 spm.
  • Interval 3: klapku odporu nastavte na stupeň č. 7, veslujte 2 minúty tempom 26 spm, 2 minúty tempom 28 spm, 2 minúty tempom 26 spm.

 

  1. Odpočinok a zotavenie. Veslovanie je cvičenie nenáročné na kĺby a môže byť skvelým spôsobom pre prekrvenie zatiaľ čo vaše nohy a chodidlá nie sú zaťažované. Skúste veslovať uvoľneným tempom 30–45 minút alebo 4 x 1500 metrov s 3-minútovou prestávkou medzi kolami.

 

  1. Pretek! Olympijská vzdialenosť pre veslovanie je 2000 metrov. Či už plánujete zapojiť sa do oficiálneho preteku alebo si chcete len vyskúšať testovací pretek, užitočné informácie ohľadne pretekania nájdete TU.

Zdroj článku: www.concept2.com

Fotogaléria