Pohľad Concept2 na tréning podľa srdcovej frekvencie

    Tréning podľa srdcovej frekvencie je jedným zo spôsobov monitorovania vášho výkonu a kondície. V súčasnosti existuje čoraz viac fitness zariadení, ktoré vám môžu zmerať srdcovú frekvenciu: hrudné pásy, hodinky, či dokonca merače zabudované v oblečení. Mali by ste si nájsť také zariadenie, ktoré vám najlepšie vyhovuje.

    Merače srdcovej frekvencie nosené na zápästí sú čoraz obľúbenejšie, pretože sú pohodlné, praktické a poskytujú nepretržité monitorovanie srdcovej frekvencie či už pri cvičení, alebo pri každodennej činnosti. Avšak pri tréningu na veslárskom alebo lyžiarskom trenažéri, kedy sa pri cvičení ohýbajú šľachy, údaje poskytované takýmito meračmi SF nie sú až také spoľahlivé. Ak chcete získať presnejšie údaje, odporúčame vám použiť pri tréningu hrudný pás.

    Väčšinu meračov srdcovej frekvencie je možné pripojiť k výkonnostným monitorom Concept2 bezdrôtovo - k monitoru PM4 prostredníctvom technológie ANT+ a k monitoru PM5 prostredníctvom technológií Bluetooth a ANT+, takže počas tréningu môžete sledovať počet úderov srdca za minútu (BPM - beats per minute). Monitor PM3 môžete spárovať s hrudným pásom Polar pomocou súpravy na pripojenie.

    Využitie údajov o SF

    Tréning podľa srdcovej frekvencie môže byť veľmi užitočný pre športovcov, ktorí chcú zmerať intenzitu svojho cvičenia a s týmito údajmi vedia pracovať. Pre iných sú údaje o srdcovej frekvencii niečo ako samozrejmá spätná väzba - čím intenzívnejšie cvičenie, tým je srdcová frekvencia vyššia. Hodnoty srdcovej frekvencie môžu byť ovplyvnené faktormi, ktoré nesúvisia s kondíciou, ako spánok, strava, stres. Monitorovanie srdcovej frekvencie je však stále obľúbeným spôsobom merania kondície. Ako môžete zužitkovať tieto informácie?

    Zóny vašej srdcovej frekvencie

    Hoci spoločnosť Concept2 ponúka určité usmernenie pre tréning podľa srdcovej frekvencie, je zložité poskytnúť konkrétne rady pre dosiahnutie špecifických cieľových hodnôt vzhľadom na rôznorodosť dostupných tréningových teórií a rôznu fyziológiu jednotlivcov.

    Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie na základe vzorca (220 – váš vek) poskytuje len orientačný výsledok. Informácie spoločnosti Concept2 o tréningových zónach srdcovej frekvencie (THRR - Training Heart Rate Range) pochádzajú zo štúdie z roku 2002, ktorú považujú za užitočnejšiu.

    Výpočet cieľovej srdcovej frekvencie a tréningových zón je značne individualizovaný. Ak plánujete trénovať podľa srdcovej frekvencie, odporúčame vám, aby ste sa pred začatím tréningu poradili so svojim lekárom ohľadne nastavenia správnej aeróbnej, anaeróbnej a regeneračnej zóny. Lekár vám môže urobiť záťažový test na určenie vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

    Tréningové plány podľa srdcovej frekvencie

    Ideálny tréning by mal obsahovať krátke intervaly, dlhé intervaly, krátke oddychové intervaly, variabilné intervaly, dlhšie vytrvalostné cvičenie a dlhšie variabilné cvičenie. Koľko z nich budete robiť, závisí od vašich osobných cieľov. Concept2 „Tréningový sprievodca“ vám pomôže zostaviť si vlastný tréningový plán.

    Tréningové zóny srdcovej frekvencie určuje typ tréningu. Aeróbne tréningy zahŕňajú dlhšie cvičenia a variabilné cvičenia. Tréning na úrovni anaeróbneho prahu má obsahovať krátke intervaly cvičenia a krátke oddychové intervaly. Výsledky výskumu potvrdzujú, že vysoko intenzívny intervalový tréning (krátke intervaly cvičenia s vyššou srdcovou frekvenciou) patrí k efektívnym metódam pre budovanie svalovej i srdcovo-cievnej kondície.

    Meranie zlepšovania výkonu

    Pravdepodobne najefektívnejším spôsobom využitia údajov o SF je skombinovať ich s tréningovými údajmi z výkonnostného monitora, aby ste zistili úroveň svojej kondície. Concept2 monitor ukladá do svojej pamäte údaje o vašom tréningu, preto podľa nich môžete zistiť zlepšovanie vášho výkonu. V pravidelných intervaloch absolvujte rovnaký tréning s rovnakou intenzitou. Ak sa vaša kondícia zlepšuje, potom by ste mali vidieť pokles hodnôt vašej srdcovej frekvencie pri danom tréningu.