Šport C2 Indoor Rowing

Hľadaj články
Úvod / Trenažéry C2 / Tréning / Tréningové testy

Tréningové testy

Tréningové testy na veslárskom trenažéri Concept2

Predstavujeme vám tri základné testy, s ktorými sa dá sledovať tréningový efekt na veslárskom trenažéri Concept2. Pamätajte na postupné prehriatie minimálne 10 minút pred každým testom. Prerušte test ak sa necítite dobre. Nikdy netrénujte pri zvýšenej teplote či silnom nachladnutí.

1. Test anaeróbnej kapacity
Nastavte čas cvičenia na 20 s a klapku ventilátora na 5. Lopatkové koleso musí byť pred štartom zastavené. Cvičte s maximálnou silou a s maximálnou frekvenciou tempa. Zaznamenajte vzdialenosť odjazdenú za 20 sekúnd.

2. Test maximálnej sily
Nastavte monitor na zobrazenie: tempo na 500 m. Zaznamenajte najnižší údaj, ktorý dosiahnete počas 10 temp. Použite maximálnu silu. Nezabudnite správne cvičiť pri vysokom tempe.

3. Step test
Pre tento test budete potrebovať snímač srdcovej frekvencie Garmin, váš dosiahnutý čas na 2000 m a monitor nastavený na 4 minúty s odpočinkom 30 s. Počas testu držte stále rovnaké tempo cez celé 4 minúty. Cvičte 3 – 5 intervalov s rastúcou intenzitou v každom intervale, prvý bude veľmi ľahký, tretí stredný, štvrtý ťažký atď.

Na konci každého intervalu zaznamenajte hodnoty do tabuľky (srdcovú frekvenciu, presné tempo/500m atď.). Ak sa vaša vytrvalosť bude zvyšovať zistíte, že i srdcová frekvencia je nižšia pri rovnakom intervale. Vaše srdce vykoná menej práce pri rovnakej rýchlosti na veslárskom trenažéri.

Ako správne stanoviť tempá pre jednotlivé intervaly počas Step testu?

Základom výpočtu je váš čas na 2000 m. Prvý stupeň by mal byť o 25 s pomalší v tempe na 500 m ako je priemerné tempo na 2000 m. Každý krok je o 5 s rýchlejší.

 

 
Dosiahnutý čas na 2000 m
6:00 min. 6:20 min. 6:40 min. 7:00 min. 7:20 min. 7:40 min. 8:00 min.
Vypočítané priemerné tempo 1:30 1:35 1:40 1:45 1:50 1:55 2:00
1. stupeň 1:55 2:00 2:05 2:10 2:15 2:20 2:25
2. stupeň 1:50 1:55 2:00 2:05 2:10 2:15 2:20
3. stupeň 1:45 1:50 1:55 2:00 2:05 2:10 2:15
4. stupeň 1:40 1:45 1:50 1:55 2:00 2:05 2:10
5. stupeň 1:35 1:40 1:45 1:50 1:55 2:00 2:05

 

 

Svalové skupiny