Šport C2 Indoor Rowing

Hľadaj články
Úvod / Trenažéry C2 / Tréning / Tréningové programy

Tréningové programy

Nie je tajomstvom, že cvičením na kondičnom trenažéri Concept2 zvyšujete vašu aeróbnu vytrvalosť. Jednoducho trénujte pri správnom zaťažení dostatočne dlho a pravidelne. Dĺžka a pravidelnosť tréningu záleží na vašej zdatnosti a tréningovom cieli. Bežne pre rekreačný tréning a zvýšenie aeróbnej zdatnosti cvičte 3 – 5x týždenne 20´- 40´ v pravidelným intervaloch. Na tomto základe predkladáme tri tréningové programy, ktoré vyhovujú väčšine ľudí. Každý program rastie tak, že na konci 12 - týždenného cyklu zistíte pozitívne zlepšenie aeróbnej vytrvalosti a silovej úrovne. Tréningové záťaže sú založené na percentách vašej maximálnej srdcovej frekvencie a tak sledujú presne vašu srdcovú frekvenciu, čo je základná zásada (používajte snímač srdcovej frekvencie Suunto a Polar).

Ak chcete znížiť váhu trénujte na 65 % maximálnej srdcovej frekvencie. Ak pravidelne trénujete na tejto intenzite, spaľujete tuk. Ak trénujete vyššou intenzitou využívate zásoby glykogénu v svaloch k výrobe energie a nespozorujete zníženie hmotnosti.

Začiatočníci

 
1. deň 2. deň 3. deň
Týždeň 1 – 3 10-15´ @ 65 % 15-20´@ 65 % 10-15´@ 65 %
Týždeň 4 – 6 2 x 10´ @ 75 % 20-30´@ 65 % 20´@ 70 %
Týždeň 7 – 9 3 x 7´ @ 80 % 30-40´@ 65 % 20´@ 75 %
Týždeň 10 – 12 3-4 x 5´@ 85 % 30-40´@ 70 % 30´@ 75 %

 Stredne pokročilí

 
1. deň 2. deň 3. deň 4. deň
Týždeň 1 – 3 20´ @ 65 % 30´ @ 65 % 20´@ 70 % 30´@ 65 %
Týždeň 4 – 6 3 x 10´ @ 75% 30-40´ @ 65 % 20´@ 75 % 30-40´@ 65 %
Týždeň 7 – 9 3-4 x 7´ @ 70% 20´ @ 80 % 20´@ 80 % 30-50´@ 65 %
Týždeň 10 – 12 4 x 5´ @ 85 % 30-50´ @ 80 % 20´@ 80 % 30-50´@ 70 %

 Pokročilí

 
1. deň 2. deň 3. deň 4. deň 5. deň
Týždeň 1 – 3 30´@ 70% 30-40´@ 65 % 3x10´@ 75 % 30´ @ 70% 30-50´@ 65 %
Týždeň 4 – 6 30-40´@ 75 % 4-6x5´@ 85 % 30-50´@ 65 % 4x10´@ 80% 40-60´@ 65 %
Týždeň 7 – 9 30-50´@ 75 % 4-6x3´@ 90 % 40-60´@ 70 % 4x 7´ @ 85% 40-70´@ 65 %
Týždeň 10 – 12 30-50´@ 75 % 4-6x2´@ 95 % 40-60´@ 70 % 4x 5´ @ 90% 40-80´@ 65 %

  

Zníženie váhy

Aeróbne cvičenie je jedným z nástrojov ako dosiahnuť zníženie nadváhy.

Jazda na veslárskom trenažéry Concept2 spaľuje kalórie a urýchľuje metabolizmus.

Cvičenie treba opakovať 3x týždenne 30 – 40 minút.

Začnite podľa vašej 60 % hodnoty maxima srdcovej frekvencie tj. vzorec 220 – vek x 0,85. Po niekoľkých týždňoch môžete zvýšiť na 65 – 75 %. Nezvyšujte nad 80 %. Pokiaľ sa cvičenie zdá ľahké, zvýšte odpor na stupnici ventilátora.

Maximálnu srdcovú frekvenciu pre cvičenie po niekoľkých mesiacoch určíte 220 – vek x 0,85. Čím lepšiu máte kondíciu, tým je srdcová frekvencia v kľude nižšia než na začiatku vášho prvého cvičenia.

Redukcia veľkej nadváhy

Intenzita tempa je zhruba 2:30/500 m pri úplnom začiatku, postupne ju zvyšujeme klapkou odporu na stupeň 4-5.

Týždeň cvičenia
Počet za týždeň Opakovanie Vzdialenosť Odpočinok
1. 3-4 x 2x 300 m 3 min.
2. 3-4 x 3x 400 m 4 min.
3. 3-4 x 3x 400 m 3 min.
4. 3-4 x 4x 400 m 3 min.
5. 3-4 x 4x 400 m 3 min.
6. 3-4 x 4x 400 m 2 min.
7. 3-4 x 4x 500 m 3 min.
8. 3-4 x 4x 500 m 2 min.

Fit pre život

Pod vedením Dr. Fritza Hagermanna, profesora fyziológie na Univerzite Ohio, vedúceho lekárskej komisie FISA, bol skúmaný účinok cvičenia na dospelých, ktorí nikdy pravidelne necvičili, alebo necvičili vôbec nikdy. Výsledky potvrdili, že cvičenie zvyšuje mentálne i fyzické zdravie a podporili názor, že cvičenie významne ovplyvňuje proces starnutia.

Nasledujúci tréningový program bol napísaný Dr. Hagermanom so zameraním na rozvoj srdca, ciev a pľúc, ktoré tvoria obehový systém. Tento systém je najdôležitejší z hľadiska zdravia. Pravidelné cvičebné návyky vedú k rozvoju a udržaniu optimálneho potenciálu celého obehového systému.
 

Tréningová intenzita

Intenzita cvičenia je veľmi dôležitá. Mnoho dospelých zanechalo cvičenie, pretože bolo príliš ťažké a bolestivé. Efektívne cvičenie nemá byť vyčerpávajúce a zároveň však nemá byť málo intenzívne. Ak použijete merač srdcovej frekvencie uvidíte, v akej srdcovej frekvencii pracujete a naučíte sa odhadovať svoju srdcovú frekvenciu pri cvičení.

Doporučenie University Ohio je stanoviť limit 75 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie (maximálna srdcová frekvencia = 220 – váš vek x 0,85). Pozor, ak tréningová intenzita je taká, že neudržíte úroveň záťaže počas cvičenia, potom je stupeň výkonu príliš vysoký. Ak sa vaša zdatnosť rozvíja, stanovujte vyššiu úroveň výkonu. To znamená, že vykonáte viac práce pri relatívne rovnakom stupni intenzity. Nikdy neprekračujte horný limit srdcovej frekvencie. Verte, že telo získa viac tréningom pri optimálnom srdcovom rytme než pri vyššom.

Fitnes program – Ohio University

Cieľom tohto programu je dosiahnuť takú zdatnosť, že budete schopný cvičiť nepretržite 30´pri 75% maximálnej srdcovej frekvencii. Pri nepretržitom tréningu dlhšom ako 30´nerastie už zdatnosť úmerne s množstvom vynaloženého času.

Postupujte podľa krokov uvedených v tabuľke a v každom kroku zvyšujte uvedeným spôsobom počet opakovaní.

Nezabúdajte využívať srdcovú frekvenciu ako indikátor úrovne výkonu. Snažte sa pri cvičení udržať hodnotu srdcovej frekvencie v rozmedzí +/- 5 tepov od 75% maxima.

Nakoniec do každého tréningu zaraďte fázu ukľudnenia niekoľkými minútami voľného cvičenia.
 
Krok
Cvičenie Odpočinok Celková záťaž jedného tréningu Čas
1. 1´pri 75% maximálneho tepu 30 s 5 opakovaní, každý ďalší tréning pridajte 1 opakovanie až do 8. Potom choďte na ďalší krok. 5-8´
2. 2´@ 75 % max 30 s Rovnako ako krok 1 10-16´
3. 3´@ 75 % max 30 s Rovnako ako krok 1 15-24´
4. 4´@ 75 % max 30-60 s 4 opakovania, každý ďalší tréning pridajte 1 opakovanie až do 7. Potom choďte na ďalší krok. 16-28´
5. 5´@ 75 % max 30-60 s Rovnako ako krok 4 20-35´
6. Nepretržité cvičenie   Začnite cvičením nepretržite 20´, každý ďalší tréning pridajte 2´až dosiahnete 30´ 20-30´

 

 Tréning pre spaľovanie kalórií

3 x týždenne
Intenzita tempa Doba tréningu Počet temp/min.
1.deň 600 10 min. 24
2.deň 800 15 min. 26
3.deň 1000 10 min. 28

 

Na monitore nastavte hodnotu CAL/HR.
Klapka odporu na stupni 4.

 Intervalový tréning ( 15 minút )

Doba jazdy
Počet temp Odpočinok (voľná jazda)
2 min. 24/min 1 min.
2 min. 24/min 1 min.
2 min. 24/min 1 min.
2 min. 26/min 1 min.
2 min. 24/min 1 min.

 

Klapka odporu na stupni 3.
Opakovanie 3 – 4 x týždenne.

Tréning rýchlosti

Cvičenie je zamerané viac na počet temp za minútu, než na hodnotu času na 500m.
  • rovnomerné cvičenie – tempo 20, jazda 1 – 2 minúty
  • nasledujúcich 10 temp rozbehnúť na maximum, maximálnu rýchlosť udržať ešte ďalších 10 temp. Potom 10 temp voľne
  • opakovať 10 – 20 x
  • klapka odporu na stupni 3

Zvýšenie kondície

Príklad tréningového týždňa z fitnes programu.
1. fáza: 2 minúty – opakovať 10 x odpočinok vždy 0,5 minúty
2. fáza: 1 minúta – opakovať 6 x odpočinok vždy 2 minúty
3. fáza: 20 sek. naplno a 40 sekúnd voľne 5 x to celé opakovať 4x

Tréning pre činnosť srdca a ostatných svalov

Týždeň cvičenia
Počet za týždeň Opakovanie Vzdialenosť Srdcová frekvencia Odpočinok /voľná jazda/
1. 3-4 x 4 x 100m 75% 3 min.
2. 3-4 x 5 x 100m 75% 2 min.
3. 3-4 x 4 x 150m 80% 3 min.
4. 3-4 x 5 x 150m 80% 2 min.
5. 3-4 x 4 x 200m 85% 3 min.
6. 3-4 x 5 x 200m 85% 2 min.
Doporučenie: použiť snímač srdcovej frekvencie a cvičiť na 75 % SF a zvyšovať o 5 % so zvyšujúcou sa vzdialenosťou.

Po šiestich týždňoch cvičenia vás výsledok iste prekvapí.

Klapka odporu na stupni 7.
 

Tréning maximálnej sily

Cvičenie je zamerané na zvýšenie maximálnej sily pri minimálnom tempe.

Monitor nastaviť na hodnotu WATTS.
  • rozohriatie – 10 min. pri výkone 70 W – voľná jazda
  • počas dvoch záťahov bez zvýšenia tempa dosiahnuť najvyššie hodnoty okamžitého výkonu a udržať tak 10 temp (maximálna rýchlosť 18 temp/min.)
  • cvičenie opakovať 10 x, klapka odporu na stupni 10
  • doba odpočinku – 1 minúta – voľná jazda

Vytrvalostný tréning

Je omnoho jednoduchšie dodržiavať cvičebný program, ktorý je rozmanitý. Veľa ľudí trénuje každý deň rovnakým spôsobom a takéto cvičenie rýchlo omrzí. Získajú určitú kondíciu a výkon stagnuje. Je veľmi príjemné a užitočné meniť zaťaženie, čo na trenažéri Concept2 nie je problém. Zároveň sa dá na monitore PM3 a PM4 okamžite zaregistrovať zlepšenie a tým získať motiváciu pre ďalší tréning. Uvedieme niekoľko príkladov ako sa dá meniť záťaž pri vytrvalostnom cvičení a urobiť tak tréning zaujímavejším. Dĺžku intervalu a tempo môžete samozrejme upraviť podľa svojej chuti a schopností.
 

Pyramída /67min/

Séria trvá 19 minút, 2-3 krát opakovať vždy s 5 - minútovou prestávkou voľnej jazdy:

1. fáza:
jazda 4 min pri počte 22 temp/min
2. fáza: jazda 3 min pri počte 24 temp/min
3. fáza: jazda 2 min pri počte 26 temp/min
4. fáza: jazda 1 min pri počte 28 temp/min
5. fáza: jazda 2 min pri počte 26 temp/min
6. fáza: jazda 3 min pri počte 24 temp/min
7. fáza: jazda 4 min pri počte 22 temp/min

 

Hrad / 34 min /

Príklad na rozvoj aeróbnej kapacity

Séria trvá 8 minút, 2-3 krát opakovať, vždy s 5 - minútovou prestávkou voľnej jazdy:

1. fáza:
jazda 2 min pri počte 30 temp/min
2. fáza: jazda 2 min pri počte 32 temp/min
3. fáza: jazda 2 min pri počte 30 temp/min
4. fáza: jazda 2 min pri počte 32 temp/min

 Príklad na rozvoj anaeróbnej kapacity:

1. fáza:
jazda 2 min pri počte 22 temp/min
2. fáza: jazda 2 min pri počte 24 temp/min
3. fáza: jazda 2 min pri počte 22 temp/min
4. fáza: jazda 2 min pri počte 24 temp/min

 

Cvičiť sa dá dlhšie, pokračujte však stále v rovnakých 2 minútových intervaloch so zmenami.

 

Schodisko / 56 min /

Séria trvá 16 minút, opakovať 2-3 krát vždy so 4 - minútovou prestávkou voľnej jazdy.

1. fáza:
jazda 4 min pri počte 20 temp/min
2. fáza: jazda 4 min pri počte 22 temp/min
3. fáza: jazda 4 min pri počte 24 temp/min
4. fáza: jazda 4 min pri počte 26 temp/min

 

Tréning pre trať 2 000m

Pre prípravu efektívneho tréningu na 2000m je v tabuľke č. 1 uvedený 3 – 6 mesačný tréningový plán, rozdelený na 4 tréningové obdobia. Je zostavený ako návod prípravy na súťaž na trenažéri. Návod obsahuje dostatok informácií vrátane rôznych tréningových modelov (Tabuľka č.3) tak, aby ste si mohli navrhnúť individuálny tréningový plán zahrňujúci vaše špecifické potreby. Obsah každého tréningového obdobia je postavený v relácii na srdcovú frekvenciu (Tabuľka č.2). V tabuľke tréningových modelov sú rôzne tréningové obdobia, v ktorých základom je aeróbny tréning s nízkou intenzitou, ktorý súťažiacemu dovoľuje maximalizovať fyziologický efekt.
 
3–6 mesačný tréningový plán
 
Týždenné tréningové obdobie tréningové fázy
1 2 3 4 5 6
prípravná 1 (5-10 týždňov) U2 U2 U1 U2 U2 U1
prípravná 2 (4-8 týždňov) U2 U1 U2 AT U2 U1
predsúťažná (2-4 týždňe) U2 AT U1 TR U2 AT
súťaž. obdobie (2-4 týždne) U2 AT U1 AN U2 TR
 
 
 Intenzita tréningu
 

Typ tréningu

Percentá maximálnej srdcovej frekvencie

U2 – Využívanie 2

65-75%

U1 – Využívanie 1

75-80%

AT – Anaeróbny prah

80-90%

TR – Prenos

90-95%

AN - Anaeróbny

95-100%

Svalové skupiny