Šport C2 Indoor Rowing

Hľadaj články
Úvod / Trenažéry C2 / Tréning / Tréningové tipy C2

Tréningové tipy C2

1. Kondícia = činnosť srdca a ostatných svalov

Pri hodnotení činnosti srdca nás spravidla zaujíma koľko tepov srdce uskutoční za minútu. Táto hodnota sa nazýva srdcovou frekvenciou (SF). SF sa mení v závislosti na potrebách organizmu. Keďže krv a krvný obeh rozvádzajú kyslík a živiny do celého tela, rastie, alebo klesá srdcová frekvencia tak, aby boli tieto potreby uspokojené. SF nie je konštantná, ale kolíše a viditeľné sú aj rozdiely medzi jednotlivcami. Napriek tomu existujú určité hodnoty, ktoré sú významné z hľadiska interpretácie odozvy na záťaž. Kľudová SF je hodnota, ktorú nameriame v úplnom kľude v ľahu a spravidla sa pohybuje v rozmedzí 50 – 75 tepov za minútu (SF/min). Závisí od pohlavia a stavu kondície. Kľudová SF sa dá zmerať najlepšie ráno hneď po prebudení. Meranie robte radšej opakovane niekoľko dní po sebe a vypočítajte si priemernú hodnotu. Ďalšou veľmi významnou hodnotou je maximálna SF, ktorú je srdce schopné uskutočniť. Maximálna SF klesá s vekom a je veľmi individuálna. Osobám starším ako 35 rokov sa nedoporučuje robiť test do maximálnej intenzity SF bez lekárskeho dozoru, ale ani mladší by ju nikdy nemali robiť sami bez účasti inej osoby.

2. Telesné cvičenia podľa srdcovej frekvencie

Každý, kto presiahol vek 35 rokov a tiež mladší ľudia s nadváhou by mali podstúpiť lekárske vyšetrenie skôr, ako začnú plniť svoj tréningový program. Ľudia, ktorí majú cukrovku, vysoký krvný tlak či vysoký cholesterol, by sa mali chrániť dôkladnou lekárskou prehliadkou so záťažovým testom. Obehový systém je cvičením zaťažovaný. Účelom vyšetrenia je zamedziť prípadným problémom. Potom môže lekár alebo tréner vypracovať tréningový plán s ohľadom na zdravotný stav a kondíciu.

Vedecký výskum ukazuje, že je veľa cvičení, ktoré posilňujú obehový systém a svaly tela. SF je vynikajúci indikátor veľkosti záťaže kardiovaskulárneho systému. Ak je intenzita cvičenia príliš nízka alebo naopak príliš vysoká, nedosiahnete žiadaný pokrok pri budovaní vašej telesnej zdatnosti. Najlepší spôsob monitorovania intenzity cvičenia je presné meranie SF počas cvičenia. Ľahko určíte SF počítaním pulzov na zápästí, hrudi či krčnej tepne. Toto počítanie je však nepresné a počas cvičenia i obtiažne. Veslársky trenažér Concept2 rieši tento problém pomocou hrudného pásu Suunto a hrudného pásu Polar, ktoré vám automaticky zmerajú vašu SF a zobrazia ju na monitore.

Pre zvyšovanie zdatnosti je najvhodnejšie posudzovať SF v závislosti na veku a stave trénovanosti. Počas záťaže by mala byť SF medzi 60-85% maxima. Tá sa vypočíta vzorcom 220 – vek = ... . Napríklad: ak máte 40 rokov, potom vaša maximálna srdcová frekvencia je 220 – 40 = 180 tepov / min. Spodná hranica 60% sa vypočíta: 180 x 0,60 = 108 tepov / min. Doporučený horný limit 85% sa vypočíta: 180 x 0,85 = 153 tepov za minútu. Ak máte 40 rokov, výkon počas cvičenia by mal vyvolať odozvu najmenej 108 tepov a nemal by presahovať 153 tepov / min.


3. Pracovné pásma

V závislosti na srdcovej frekvencii sa dajú charakterizovať vaše činnosti podľa nasledujúceho obrázku:

Pracovné pásma srdcovej frekvencie

Graf srdcovej frekvencie

4. Prínos aeróbneho cvičenia

Pri pohybovej aktivite aeróbneho charakteru dochádza v organizme k mnohým pozitívnym zmenám.


Aeróbne cvičenie
  • zvyšuje svalovú silu vytrvalostného typu
  • dochádza k formovaniu postavy a k miernemu zväčšeniu svalového objemu
  • zvyšuje množstvo krvi v obehu a množstvo hemoglobínu v krvi, čím sa stáva krv bohatšou a dokáže preniesť viac kyslíka pracujúcim svalom i mozgu a odviesť viac CO2 a ostatných látok
  • je veľmi dobrým prostriedkom pre úpravu hladiny cholesterolu a tým znižuje nebezpečenstvo artiosklerózy
  • pozitívne ovplyvňuje naše nálady – človek pravidelne cvičiaci lepšie znáša nepríjemné situácie, ktoré nám život prináša a jeho reakcie sú stabilnejšie
  • pomáha i v prípadoch akútnej úzkosti a stresu


5. Na záver

Zaťaženie zvyšujte postupne. Nechcite od svojho tela lámanie rekordov cez noc. Doprajte mu dostatok času, aby si privyklo určitému stupňu záťaže a až vtedy, keď vám nebude robiť problém zvládnuť ľahšiu záťaž, môžete ju trochu zvýšiť. Nezabúdajte, že cvičíte pre radosť a zdravie.
Svalové skupiny