Šport C2 Indoor Rowing

Hľadaj články
Úvod / Trenažéry C2 / Lyžiarske trenažéry / Úvodné tréningy

Úvodné tréningy

Tréning č. 1

Keď začínate cvičiť na lyžiarskom trenažéri po prvýkrát odolajte pokušeniu lyžovať príliš dlhý čas. Na začiatok vám odporúčame 3-5 minútové cvičenia. Potom si dajte pauzu, urobte strečing alebo sa trochu prejdite. Ak sa cítite dobre, dajte si najviac štyri takéto krátke intervaly lyžovania.

 

Tréning č. 2

Začnite experimentovať s rýchlosťou a silou záberu. Rýchlosť je zobrazená ako počet ťahov za minútu (ťzm) v pravej hornej časti výkonnostného monitoru. Sila vášho záberu je zobrazená v strednej časti monitoru vo vybraných jednotkách ako watty, kalórie alebo priemerné tempo na 500 m. Vyskúšajte si pár 3-minútorých intervalov lyžovania, pričom budete meniť svoju rýchlosť a tempo podľa pokynov uvedených dolu nižšie.

  • 3 minúty tempom 35 ťzm, pohodlne; 1 minúta oddychu
  • 3 minúty tempom 40 ťzm, väčšie úsilie; 1 minúta oddychu
  • 3 minúty tempom 42 ťzm, pohodlne; 1 minúta oddychu
  • 3 minúty tempom 44 ťzm, väčšie úsilie; 3 minúty oddychu.
  • Ukončite to 10-minútovým stabilným lyžovaním s rýchlosťou a tempom podľa vášho výberu. Poznačte si pri akom tempe ostanete, pretože ho použijete pri vašom ďalšom tréningu.

 

Tréning č. 3

Tento tréning je o dlhšom lyžovaní so zmenami v rýchlosti.

  • Urobte štyri 5 minútové cvičenia, pričom budete meniť rýchlosť podľa pokynov uvedených dolu nižšie. Skúste lyžovať rýchlejším tempom než ste dosiahli v tréningu č. 3 pri 10-minútovom cvičení.
    • 35 ťzm prvé 2 minúty
    • 40 ťzm ďalšie 2 minúty
    • 45 ťzm ďalšiu minútu
    • Oddych: lyžujte zľahka 2 minúty, predtým než začnete cvičiť ďalšie 5-minútové cvičenie.

 

Tréning č. 4

Pri tomto tréningu sa zameriate na dlhšie, stabilné lyžovanie.

  • Urobte dva 10-minútové cvičenia s oddychovým intervalom medzi nimi. Skúste cvičiť trochu rýchlejšie ako pri 10-minútovom cvičení v tréningu č. 2. Vaše tempo záberu by malo byť 40–45 ťzm.

 

Tréning č. 5

V tomto tréningu sú krátke intervaly pre pestrosť. Tento tréning je zameraný na to, aby ste zistili akým rýchlym tempom dokážete lyžovať.

  • Lyžujte 1 minútu rýchlym tempom, 1 minútu pomalším tempom, dohromady 20 minút. Svoje tempo uvidíte v strednej časti monitoru. Usilujte sa dosiahnuť rýchlosť 40–45 ťzm. Svoje tempo si zazanamenajte po skončení tréningu pomocou funkcie recall/memory na výkonnostnom monitore.

 

Testovací tréning

Keď dokončíte tréning č. 5, urobte si testovací tréning, kde budete lyžovať nepretržite 30 minút. Zaznamenajte si celkovo odlyžované metre a zopakujte si tento tréning každých pár týždňov, aby ste zistili svoj pokrok. Môžete si ho tiež nahrať do Concept2 Online Ranking!

Svalové skupiny