Šport C2 Indoor Rowing

Hľadaj články
Úvod / Trenažéry C2 / Tréning / Veslovanie ako príprava pre iné športy

Veslovanie ako príprava pre iné športy

Veslovanie na veslárskom trenažéri je skvelým tréningovým doplnkom pri príprave na iné športy. V tejto sekcii sa dozviete ako si rozvrhnúť ročný tréningový kalendár a nájdete tu návrhy tréningov, kde je zaradené veslovanie buď v rámci všeobecnej prípravy alebo  ako tréning pre špecifický šport.

  1. Urobte si zoznam športov, ktoré robíte počas roku a definujte “aktívne (alebo) súťažné obdobie pre každý z nich.
  2. Definujte “tréningovú” sezónu pre každý šport tak že si vyčleníte na ňu 3 mesiace v rámci aktívnej sezóny. To znamená, keď máte hlavné súťaže. Ak zo skúsenosti viete, že potrebujete dlhšie alebo kratšie tréningové obdobie, upravte si podľa toho svoj kalendár.
  3. Definujte si fázu “základnej prípravy” tak, že si vyčleníte na to 5 mesiacov v rámci tréningovej sezóny. V tejto fáze sa sústreďujete na prípravu a to vám poskytne solídny základ pre vytvorenie cieleného tréningu.
  4. Zostávajúce mesiace v roku pre každý šport definujte ako “fázu zotavenia”.

Niekoľko príkladov:

Tréningový kalendár pre jeden šport s viacerými súťažnými sezónami

Ak robíte jeden šport, ktorý má viacero hlavných aktívnych sezón (napr. hlavné preteky na jar a ďalšie na jeseň), váš tréningový kalendár by mal vyzerať takto:

Mesiac

Fáza

Šport

Január

Tréningová

Beh, veslovanie

Február

Marec

Apríl

Aktívna

Máj

Zotavenia

Jún

Tréningová

Júl

August

September

Aktívna

Október

Zotavenia

November

Prípravná

December

 

Tréningový kalendár pre jeden šport s jednou súťažnou sezónou

Ak trénujete len jeden šport, ktorý má jedinú aktívnu/súťažnú sezónu, ktorá trvá napr. od marca do júna, váš tréningový kalendár bude vyzerať približne takto:

 

Mesiac

Fáza

Aktivita

Január

Tréningová

Triatlon, golf,  pádlovanie

Február

Marec

Apríl

Aktívna

Máj

Jún

Júl

Zotavenia

August

Prípravná

September

Október

November

December

Tréningový kalendár pre viaceré športy, viaceré súťažné sezóny

Tu nájdete ukážku kalendáru tréningu pre viaceré športy. V tomto príklade je uvedená sezóna regát na jeseň, počas zimy sú to bežkárske preteky a koncom jari a v lete bežecký maratón, alebo kratšie bežecké preteky. Aktívne fázy sú rozložené počas roku, tréning, príprava a fáza oddychu sa prekrývajú a tak sa stávajú vzájomným krížovým tréningom, pričom veslovanie je spoločným menovateľom pre všetky tieto športy.

Mesiac

Fázy veslovania

Fázy behu

Fázy bežeckého lyžovania

Január

Zotavenia

Prípravná

Aktívna

Február

Prípravná

Tréningová

Marec

Apríl

Zotavenia

Máj

Aktívna

Prípravná

Jún

Júl

Tréningová

August

Zotavenia

September

Prípravná

Október

Aktívna

Tréningová

November

Zotavenia

December

Tréning pre jednotlivé fázy

  • Prípravná fáza — Dôraz klaďte na dlhší, stabilnejší tréning. Cieľom je vytvoriť si dobrý základ pre všeobecný kardio tréning a pripraviť vaše svaly na špecifické pohyby daného športu. Do tréningu začleňte veľa cvikov zameraných na strečing, flexibilitu a posilnenie.
  • Tréningová fáza — Vaše tréningy prispôsobte trvaniu a intenzite budúcich pretekov. Občas budete musieť trénovať aj pretekárskym tempom, aby ste si rozvinuli zmysel pre tempo v súťaži. Zahrňte sem kratší, náročnejší tréning, aby ste zvýšili svoju úroveň intenzity a dlhší, ľahší tréning, aby ste si zlepšili výdrž.
  • Aktívna fáza — Počas tejto fázy sa udržujte sa vo forme a odpočinutý a medzi jednotlivými pretekmi sa zotavte. Zvýšte tréning ak máte len zopár a od seba dosť vzdialených pretekov.
  • Fáza zotavenia — V tejto fáze je dôležité, aby bol tréning pestrý, zábavný a tempo si prispôsobte podľa seba. Zahrňte veľa strečingových cvikov. Udržujte náväznosť s vaším športom tak, že budete robiť niekoľko stabilných tréningov pohodlným tempom.

Príklady tréningov

Vyskúšajte si nasledujúce tréningy ako prípravu na váš šport:

  • 40 minútový stabilný veslársky tréning (alebo 10,000m) (Prípravná a tréningová fáza).
  • 40 minútový tréning so striedaním 1-minútového náročného a 1-minútového ľahkého tréningu (Prípravná a tréningová fáza).
  • 1-2-3-4-3-2-1 minútová pyramída s 30 sekundovými pauzami medzi úsekmi (Tréningová a Aktívna fáza).
  • Tri minúty tempom 18 ťzm (ťahov za minútu), dve minúty tempom 24 ťzm, jednu minútu tempom 28 ťzm. Cyklus opakujte 30–60 minút (Tréningová a Aktívna fáza).

Frekvencia tréningu: 2–4 krát týždenne počas fázy zotavenia; 1–2 krát týždenne počas Aktívnej fázy.

Trvanie: 30–60 minút. Kratšie pre intenzívne, rýchlostné tréningy; dlhšie pre stabilné aerobné tréningy.

Druh a intenzita: Striedajte tréningy stabilné, tréningy anaerobného prahu, intenzívne intervaly a pretekárske tréningy.

Svalové skupiny