Šport C2 Indoor Rowing

Hľadaj články
Úvod / Strečing pri tréningu na veslárskom trenažéri

Strečing pri tréningu na veslárskom trenažéri

Strečing pred a po tréningu na veslárskom trenažéri vám pomôže predísť zraneniu a môže predstavovať rozdiel medzi priemerným a skvelým tréningom.

Dbajte na nasledovné:

  • Pred strečingom sa zahrejte ľahkým veslovaním 3–5 minút.
  • Počas strečingu sa uvoľnite a buďte trpezlivý. Pre maximálny efekt dýchajte zhlboka a naplno.
  • Strečingové pohyby udržujte stabilné – žiadne poskakovanie alebo náhle pohyby.
  • Pre optimálny výsledok urobte každý strečingový cvik 3-5 krát.
  • Pred tréningom by každý naťahovací cvik mal trvať aspoň 10 sekúnd.
  • Po tréningu by každý naťahovací cvik mal trvať aspoň 30 sekúnd.

Hlavné strečingové cviky

Nohy

TXT_267_1385562350

 

Urobte mostík s vystretými nohami a rukami. Nohy naťahujte každú osobitne.

Dolná časť chrbta, sedacie svaly a nohy

TXT_267_1385562360

Urobte podrep a vydržte v pozícii tak, aby sa obe päty dotýkali podložky.

Hamstringy/Sedacie svaly

 

TXT_268_1385562687

 

 

 

Ľahnite si na chrbát, pritiahnite si zohnutú nohu až na hrudník a držte ju oboma rukami. Potom vystrite nohu smerom dohora a jemne ju k sebe priťahujte. Opakujte to isté s druhou nohou.

Tricepsy

TXT_268_1385563695

Jednu ruku si položte za hlavu tak ako je to zobrazené na obrázku. Druhou rukou si chyťte lakeť a jemne ťahajte. Cvik zopakujte aj s druhou rukou.

Lýtka a achilovky

TXT_268_1385563632

 

Postavte sa asi 1 m od steny s rukami opretými o stenu. Jednu nohu umiestnite čo najviac dozadu pričom sa vaša päta musí dotýkať zeme a nohy striedajte. V pozícii nekmitajte a nepresilujte sa, cieľom je ľahký strečing lýtka.

Strečing hamstringov v stoji

TXT_268_1385563944

Nohu si vyložte na stoličku alebo na lavičku a vystrite ju. Chrbát držte vystretý a nakláňajte sa dopredu až dokiaľ nepocítite natiahnutie vo vašom hamstringu. Pre silnejší strečing použite vyššiu stoličku/lavičku. Cvik zopakujte aj s druhou nohou.

Strečing hamstringov v ľahu

TXT_268_1385564046

Ľahnite si na chrbát. Nohu, ktorú precvičujete najprv pokrčte v kolene. Potom ju vystrite smerom nahor, chyťte ju oboma rukami a jemne ťahajte smerom k sebe. Zároveň druhú nohu pokrčte tak, aby sa celé vaše chodidlo dotýkalo podložky, aby ste nezaťažovali dolnú časť chrbta.

Variácia: Ak je pre vás náročné obopnúť nohu rukami, okolo nohy si upevnite uterák alebo popruh a tak ju jemne k sebe priťahujte.

Quadricepy

TXT_268_1385564075

Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti vášho natiahnutého ramena a ľavou rukou sa oprite o stenu. Pravú nohu zohnite tak, aby ste ju dokázali uchopiť svojou pravou rukou. Jemne nohu priťahujte k zadnej časti tela tak, aby ste si precvičili hornú časť stehna pravej nohy. Cvik zopakujte aj s druhou nohou.

Strečing hamstringov v sede

 TXT_268_1385564186

Posaďte sa na podložku s jednou nohou vystretou nabok a s druhou pokrčenou smerom dovnútra. Opatrne sa naťahujte smerom k prstom vystretej nohy. Potom nohy vystriedajte a cvik si zopakujte.

Variácia: Posaďte sa na podložku do „prekážkarskej polohy“ (jedna noha je vystretá a druhá pokrčená dozadu) a oboma rukami sa dotknite prstov na nohách. Potom nohy  vystriedajte a cvik si zopakujte.

Svalové skupiny